第1套，预备式：仰卧位，全身尽量放松双手重叠放在小腹上。
第1节：吸气腹部鼓起，呼气腹部回收塌陷，反复作8次。
第2节：两腿交叉，臀部及大腿用力挟紧，肛门缓缓用力收缩上提，持续2～3秒钟左右，放松还原。反复作8次。
第3节：吸气腹部塌陷，同时肛门收缩上提，持续3秒，呼气还原。呼气腹部鼓起，同时肛门放松，持续3秒，吸气还原。交替作8次。
第4节：屈膝两脚跟靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩上提肛门。待续3秒，放松还原。反复作4次。
第2套，预备式：两脚交叉坐于床边。
两手叉腰起立，同时收臀挟腿。肛门收缩上提，待续5秒钟，放松还原。两手叉腰起立，足尖跳起，收臀夹腿，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，放松还原。反复作4次。
散步过程中如果脑子不放松，烦恼不少，精神心理还处于紧张状态，就达不到完全健身效果。 绝大多数职场人士可能都有过类似的经历，说是散步有时候其实脑神经还绷得很紧很紧，这也是现代人的通病，人人生活在网络空间里，工作生活节奏不断加速，各种有形无形压力山大，即使散步时可能也反复想今天干好了什么，什么事...
在医生眼里，关节的疾病，想一劳永逸地治愈，犹如天方夜谭，不过一劳一逸或常劳常逸还是有可能的，到底应该怎么做，可以试试本文介绍的动作，练了就能有效，坚持就能胜利。 长期伏案工作的人，行住坐卧离不开手机的人，工作生活离不开电脑的人，久坐久站久行的人或多或少都会受到关节问题的困扰。颈椎、腰椎、膝关节...
研究发现，经常下蹲对心脏有益。一起一蹲，肌肉一紧一松，相当于为血液循环增加了一股动力，可以减轻心脏的负担。 研究发现，经常下蹲对心脏有益。下蹲时通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流，站起来时，双腿肌肉放松，动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里，这样一起一蹲，肌肉一紧一松，相当于为血...
需要注意的是，中老年人预防跟腱断裂，首先要避免平时足跟部慢性劳损或过度健身运动。 跟腱位于脚踝后方，上面连着小腿肌肉，下面止于脚跟骨突，虽然比较粗大结实，但跟腱血供根据相关血管造影研究发现，其上方肌肉侧及下方接近止点侧有较好的血供，在腱中间血供少，比较薄弱，故容易损伤拉断。由于有些人平时过度运动...
工作间隙，可以试试做一些小运动来舒展筋骨。 上班族一天最少有8个小时都呆在办公室，下班之后有时也难抽出时间运动。工作间隙，可以试试做一些小运动来舒展筋骨。 拉背动作 步骤：取一把稳固的椅子，将双手扶住椅背上方。双脚慢慢往后退，直到背部可以打直约与椅背等高，此时的颈、背、臀尽量呈一直线，并与双脚呈...
在床沿，缓慢地把身体向前弯俯，双手设法触及脚趾。维持此姿势5秒钟，然后缓慢地回复坐的姿势。同样动作重复4~5次。这对于骨盆关节的活动，有很大的帮助，并可减少坐骨因长期受压而产生的不适。 卧室健身操，特别适合长期坐写字台的职业女性，既能增强精力及体力，又能保持身材健美。具体锻炼方法如下： 1、侧卧...
